Az izomregeneráció edzés után élettani helyreállítási folyamat, nem érzés. A szauna a rendelkezésre álló vizsgálatok szerint elsősorban a vértérfogaton, a hőstresszre adott válaszon és az izomfájdalom érzékelésén keresztül hat rá. A legerősebb bizonyítékok az állóképességi sportolókra vonatkoznak: három hét rendszeres, edzés utáni szaunázás után a futók plazmatérfogata 7,1%-kal nőtt (Scoon et al., 2007). Erőedzésnél a szauna alkalmasabb, mint a közvetlenül edzés után rendszeresen alkalmazott jeges fürdő, amely mérsékelheti az izomtömeg növekedését (Roberts et al., 2015). Az izomlázat a hő nem szünteti meg, de enyhítheti az érzékelését (Wang et al., 2021). A gyakorlatban egyszerű menet érvényes: először folyadék, az edzést követő egy órán belül két-három menet 80–90 °C-on rövid lehűléssel, majd étkezés. A szauna ugyanakkor nem helyettesíti az alvást, a táplálkozást és az edzéstervezést.
Mi történik a szervezetben szaunázás közben
A finn szauna 80–100 °C körüli léghőmérséklettel és alacsony páratartalommal működik. A szervezet úgy reagál rá, mint egy mérsékelt fizikai terhelésre. A bőr erei kitágulnak, a szívverés felgyorsul, és a szervezet izzadással intenzíven adja le a hőt.
Egy nyolc egészséges férfival végzett finn vizsgálat három szaunázási módot hasonlított össze. 80 °C-on, száraz levegőben a testhőmérséklet 1,1 °C-kal, a pulzusszám nagyjából 60%-kal emelkedett. 100 °C-on ez 1,9 °C és nagyjából 90% volt. A noradrenalinszint mintegy 100–160%-kal nőtt. A kortizol 80 és 100 °C-on is csökkent, a növekedési hormon pedig csak egyes módoknál emelkedett (Kukkonen-Harjula et al., 1989).
A sportoló számára ebből két dolog következik. A szauna a keringési rendszer számára további terhelés, nem passzív pihenés, ezért edzés után addig ne menjen be, amíg a légzése és a pulzusa meg nem nyugszik. A szervezet válasza pedig a hőmérséklettől és a páratartalomtól is függ, ezért érdemes stabil, megismételhető hőmérséklettel dolgozni.
Vértérfogat és állóképesség: a futók vizsgálata
A szaunáról és a sportteljesítményről szóló leggyakrabban idézett munka Új-Zélandról származik. Hat állóképességi futó két háromhetes időszakot teljesített. Az egyikben közvetlenül edzés után szaunába mentek, a másikban nem. A szauna hőmérséklete nagyjából 90 °C volt, egy alkalom átlagosan 31 percig tartott, összesen körülbelül 13 alkalommal (Scoon et al., 2007).
Az eredmények a szaunás időszak után:
- a kimerülésig tartó futás ideje 32%-kal nőtt, amit a szerzők időfutamban nagyjából 1,9%-os javulásnak számoltak,
- a vérplazma térfogata 7,1%-kal, a vörösvértestek térfogata 3,5%-kal nőtt,
- a teljesítmény javulása szorosan összefüggött a plazmatérfogat növekedésével.
A mechanizmus élettanilag logikus. Az ismételt felmelegedés hatására a szervezet nagyobb folyadéktérfogatot tart meg a keringésben, ami javítja a hőleadást és az oxigénellátást is. A korlát ugyanilyen egyértelmű: hat férfi és három hét. Ez jelzés, nem általános szabály.
Hősokkfehérjék (HSP)
A hősokkfehérjék a sejtek „javító” molekulái. Segítenek a fehérjéknek megőrizni helyes szerkezetüket, amikor a sejtet hő, oxidatív stressz vagy intenzív megterhelés éri. Termelődésüket többek között éppen a szervezet felmelegedése indítja be, innen ered a nevük is.
Azok az állítások, amelyek szerint a szauna a HSP-szintet többszörösére növeli, és ezzel közvetlenül felgyorsítja az izomrostok helyreállítását, a sportolókkal végzett elérhető vizsgálatokban nem igazoltak. A HSP ezért érdekes mechanizmus, nem kész érv.
Izomláz edzés után és izomregeneráció: mit mutatnak a metaanalízisek
Az izomláz a szokatlan vagy excentrikus terhelés után késleltetve jelentkező izomfájdalom, a szakirodalomban DOMS rövidítéssel jelölik. Nem közvetlenül edzés után, hanem késéssel jelentkezik, és néhány nap alatt fokozatosan elmúlik.
32 randomizált vizsgálat és 1 098 résztvevő metaanalízise szerint a terhelés után egy órán belül alkalmazott hő az első 24 órában és később is csökkenti a fájdalmat (Wang et al., 2021). A legerősebb hatást a meleg borogatások mutatták. A szauna mint egész testet érő hő ezekben a vizsgálatokban szinte nem szerepelt, ezért az eredmény csak óvatosan vihető át a szaunára.
Egy második metaanalízis (18 vizsgálat) a kontrasztterápiával, vagyis a meleg és a hideg víz váltogatásával foglalkozott. A passzív pihenéshez képest minden vizsgált időpontban mérsékelte az izomfájdalmat és az erőcsökkenést. Más regenerációs módszerekhez képest azonban a különbség nem volt jelentős (Bieuzen et al., 2013). A vizsgálatok jellemző protokollja: nagyjából 1 perc hideg vízben (8–15 °C) és 1–3 perc meleg vízben (35–45 °C), összesen 6–24 perc.
Mi segít tehát izomláz ellen? Elsősorban az idő, az alvás, a megfelelő fehérjebevitel és a könnyű mozgás. A hő ehhez főként a fájdalomérzet és az erő helyreállása terén járul hozzá. Olyan rövidítést, amely megszüntetné az izomlázat, a kutatás nem ismer.
Meleg vagy hideg erőedzés után
A hideg víz edzés után tompítja a gyulladásos választ. Erőedzésnél azonban a gyulladás és a hozzá kapcsolódó jelátvitel annak a folyamatnak a része, amelynek révén az izom növekszik.
Egy ausztrál vizsgálatban 21 férfi 12 hétig végzett erőedzést. Az egyik csoport edzés után hideg vízbe merült, a másik aktív levezetést végzett. Az aktív regenerációs csoport több erőt és izomtömeget szerzett. A hideg víz emellett tompította az izomnövekedés jelátviteli útvonalainak és a szatellitsejteknek az aktivitását (Roberts et al., 2015).
Ebből nem következik, hogy a hideg rossz. Az sem következik belőle, hogy a szauna izomtömeget „ad” az izomnak. Csak egy ésszerű sorrend következik belőle:
- ha a cél az erő és az izomtömeg, ne alkalmazzon rendszeresen jeges fürdőt közvetlenül minden erőedzés után,
- állóképességi sportban, tornákon és egymást követő mérkőzéseknél a gyors lehűlésnek lehet értelme, mert ilyenkor a gyors helyreállás a cél, nem a maximális alkalmazkodás.
Ha a kertben mindkét hőmérsékleti tartománnyal szeretne dolgozni, a hűtőkádakat a pezsgőfürdők kategóriában találja, a két megoldás összehasonlítását pedig a fűtött kád vagy hűtőkád című cikkben.
A szív és az erek hosszú távon
A szaunáról szóló legnagyobb adathalmaz Kelet-Finnországból származik. A vizsgálat 2 315, 42–60 éves férfit követett átlagosan közel 21 évig. Azoknál a férfiaknál, akik hetente 4–7 alkalommal szaunáztak, a hetente egyszer szaunázókhoz képest 63%-kal alacsonyabb volt a hirtelen szívhalál, 50%-kal a szív- és érrendszeri betegség miatti halálozás és 40%-kal a bármely okból bekövetkező halálozás kockázata (Laukkanen et al., 2015).
Ez megfigyeléses vizsgálat. Összefüggést mutat, nem ok-okozati kapcsolatot. A gyakran szaunázók életmódjukban is eltérhetnek a többiektől. A sportoló számára más a lényeg: a rendszeres szaunázás az egészséges szervezet számára hosszú távon jól tűrt terhelés.
Ahol a bizonyítékok véget érnek
Egy szakmai szövegnek azt is ki kell mondania, amit nem tudunk:
- Kis minták. A szaunáról és a teljesítményről szóló vizsgálatokban gyakran csak 6–20 résztvevő van.
- Túlnyomórészt férfiak. A nőkre és az idősebb sportolókra vonatkozó adatok ritkák.
- Eltérő protokollok. Különbözik a hőmérséklet, a páratartalom, az időtartam és az időzítés is. Pontos edzés utáni időablakot a kutatás nem határozott meg.
- Hormonok. A növekedési hormon és a kortizol rövid távú változásai szauna után léteznek, de nem igazolt, hogy nagyobb izomnövekedéshez vezetnének.
- Az infravörös kabin alacsonyabb léghőmérsékleten működik, és saját, még kevesebb vizsgálattal rendelkezik. A különbségeket a kályhás szauna vagy infrakabin című cikk tárgyalja.
Szauna edzés után lépésről lépésre
A menet az idézett vizsgálatok körülményeiből indul ki. Ahol a kutatás nem ad pontos számot, gyakorlati ajánlásról van szó. Szüksége lesz egy stabil hőmérsékletű szaunára a padnál elhelyezett hőmérővel, vízre, hosszú edzés esetén mérlegre, valamint lehűlési lehetőségre: zuhanyra, hideg levegőre vagy hűtőkádra. A szünetekkel együtt 30–45 perccel számoljon.
1. lépés: Nyugodjon meg, és pótolja a folyadékot
Végezzen levezető kocogást, zuhanyozzon le, és igyon. Ha hosszan vagy melegben edz, mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után, és a súlyveszteséget pótolja folyadékkal. A kiszáradás rontja az állóképességi teljesítményt (Sawka et al., 2007), a szauna pedig tovább növeli a folyadékveszteséget. A szauna utáni súlycsökkenés víz, nem zsír. Ezért ne menjen szaunába szomjasan vagy szédülve.
2. lépés: Időzítés az edzést követő egy órán belül
Scoon és munkatársai vizsgálatában a futók közvetlenül edzés után mentek szaunába, az izomlázról szóló metaanalízis pedig a terhelés utáni egy órán belül alkalmazott hőt értékelte. A gyakorlatban ez általában 15–30 perccel az edzés befejezése után van, amikor a légzés megnyugodott, és a folyadékot is pótolta.
3. lépés: 80–90 °C és 2–3 menet
A száraz levegőben mért 80–90 °C a finn szaunával végzett vizsgálatok többségének körülményeinek felel meg. Bevált a 2–3 menet, egyenként 8–15 perc. Több perc nem jelent jobb regenerációt. Ha ritkán szaunázik, vagy megterhelő edzésen van túl, kezdje 70–80 °C-on és az alsó padon, mert a magasabb pad magasabb hőmérsékletet jelent. A kövek leöntésekor nő a páratartalom, és az érzékelt hőmérséklet gyorsan emelkedik. Ha szívdobogást, hányingert vagy szédülést érez, azonnal hagyja el a szaunát.
4. lépés: Rövid lehűlés a menetek között
Elég 30 másodperctől 2 percig tartó hideg víz vagy hideg levegő, utána néhány perc nyugodt ülés. A menetek közötti rövid lehűlés a szaunaciklus megszokott része, és nem azonos az erőedzés utáni hosszú jeges fürdővel.
5. lépés: Szauna után folyadék, étel és alvás
Pótolja a folyadékot, egyen fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételt, és hagyja nyugalomban lehűlni a testét. A megfelelő alvás az izomregeneráció szempontjából fontosabb, mint maga a szauna. Az alkoholt hagyja el a szauna előtt, alatt és után is, mert fokozza a kiszáradást, és növeli a vérnyomásesés kockázatát.
Szauna edzéstípus szerint
| Edzéstípus | Szauna edzés után | Gyakorlati megjegyzés |
|---|---|---|
| Erőedzés | igen, 2–3 menet | hosszú jeges fürdő nélkül közvetlenül edzés után, ha a cél az izomnövekedés |
| Közepes intenzitású állóképességi edzés | igen, 2–3 menet | rendszeresen edzés után, a futók vizsgálatához legközelebb álló körülmények |
| Intervallum, HIIT, köredzés | igen, rövidebben | 1–2 menet, alsó pad, több folyadék |
| Hosszú terhelés, verseny, edzés hőségben | inkább másnap | előbb a folyadék és a testsúly pótlása |
| Újabb teljesítmény ugyanazon a napon | nem | a két terhelés közötti forró szauna feleslegesen növeli a terhelést |
Mikor hagyja ki a szaunát edzés után
- Akut sérülés duzzanattal vagy véraláfutással: a hő tágítja az ereket, az első napokban a sérült területnek inkább hideg és nyugalom kell.
- Láz, fertőzés, hányinger vagy szédülés.
- Szokatlanul hosszan tartó fájdalom, amely éles, vagy duzzanat kíséri. Ez nem szokásos izomláz, forduljon orvoshoz.
- Szív- és érrendszeri betegségek. Szív- és érrendszeri betegség, magas vérnyomás, várandósság és a keringést befolyásoló gyógyszerek szedése esetén az edzés utáni szaunázás előtt konzultáljon orvosával.
Stabil körülmények mint a rendszeresség feltétele
A vizsgálatok minden pozitív eredményét az ellenőrzött körülmények közötti ismétlés köti össze: azonos hőmérséklet, azonos időtartam, rendszeresen, hetente többször. A vértérfogatra gyakorolt hatás szaunázások sorozata után mutatkozott meg, nem egyetlen alkalom után. Nyilvános wellness-létesítményben ennek az idő és a kapacitás szab határt. Saját szaunánál elmarad az utazás, így az edzés utáni szaunát egy átlagos munkanapon is beillesztheti, ha a szauna stabil hőmérsékletet tart.
Ezt a szerkezeti alap határozza meg. A tető és a padló 10 cm-es PAROC ásványgyapot szigetelése korlátozza a hőveszteséget, a megfelelően méretezett Harvia szaunakályha ingadozás nélkül tartja a hőmérsékletet, az alacsony hővezető képességű hársfa padok pedig érintéskor nem égetik a bőrt. Példa erre a Nordic Cube, amelynek falában, tetejében és padlójában is 10 cm-es PAROC szigetelés van. A kompaktabb, 2 személyes Nordic Pod 44 mm-es tömörfa fallal készül, a konfigurációban 6 kW-os Harvia kályha tartozik hozzá. A kályha nem része a szauna árának, típus szerint konfiguráljuk és adjuk hozzá. A szaunákat háztartásokban, valamint sport- és szálláshely-szolgáltató létesítményekben is használják, ahol a rendszeresség még fontosabb.
Következő lépés: Az egyes modellek műszaki paramétereit a szaunák és a kültéri szaunák kategóriában találja. A konfigurációt a kályhával együtt kérésre elkészítjük, ehhez vegye fel velünk a kapcsolatot.
Ez is érdekelheti
- A pezsgőfürdő egészségügyi hatásai: kinek segít és mikor kell óvatosnak lenni
- A szauna kivitelezési minősége és élettartama
- Kültéri szauna télen: üzemeltetés és energiafogyasztás
Források
- Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259–262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009. PubMed 16877041
- Kukkonen-Harjula K, Oja P, Laustiola K, et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58:543–550. doi:10.1007/BF02330710
- Wang Y, Li S, Zhang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177–187. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
- Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(4):e62356. doi:10.1371/journal.pone.0062356
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed 17277604
Figyelmeztetés: A cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi konzultációt. Ha szív- és érrendszeri betegsége vagy magas vérnyomása van, várandós, vagy gyógyszert szed, a rendszeres edzés utáni szaunázás előtt konzultáljon orvosával.
